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【最新】中村アンの腹筋はピラティスで作る!筋トレメニューや食事などを詳しく解説!

中村アンさんと言えば、『なりたい理想のカラダNo.1』であるように、引き締まった綺麗な腹筋が有名ですね。どうしたら中村アンさんのような美しい腹筋を手に入れられるか、詳しく解説します!
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本気で取り組む前の2つのポイント

夏を目前に、「カラダづくりしなきゃ!」と焦っている方もいると思います。

中村アンさんのような腹筋を手に入れるためには、以下の2つのポイントが重要です。

「中村アン 画像 腹筋」の画像検索結果

  1. とにかく食事が大事
  2. 筋トレは有酸素運動後にやる

これが守れていないと、

『どれだけハードなトレーニングや筋トレを繰り返しても効果が出にくい』

と、中村アンさんのトレーナーであるAYAさんが話しています。

「aya トレーナー」の画像検索結果

<AYAさんの過去のインタビューをまとめると・・・・>

①の食事ですが、筋肉をどれだけつけても脂肪がその上にのっかっていれば、筋肉が見えません。筋が入ったり割れたりしている腹筋は、総じて脂肪がのっかっていないということです。

AYAさんは、アメリカの言葉『腹筋はキッチンでつくられる』を用いて、食事の大切さを語っています。

トレーニングの効果があらわれないときは必ず食事を再確認しましょう。

②の筋トレ前の有酸素運動についてですが、これはより効果を出したい場合に実践してほしいことです。

両方やる場合に順番が逆ではもったいないので、必ず先に有酸素運動、その後に筋トレをしてくださいね。

中村アンさんの食事の注意点

中村アンさんがテレビやインタビューで話していたポイントをまとめました。

炭水化物

  • 炭水化物は夜食べない
  • 炭水化物を食べるときは出来るだけご飯にする
  • 麺類を食べるときは低GIの蕎麦だけ

野菜

  • 野菜をたくさん食べる

  • グリーン系のコールドプレスジュースを意識的に摂る

タンパク質

  • 豚バラではなくヒレ
  • ゆで卵を1日2、3個食べる

その他

  • 大前提として腹八分目
  • 炭酸水を1日1リットル
  • 納豆を夜に食べて代謝を高める

AYAさんが食事が大事だと言っていたのがよくわかりますね。中村アンさんもかなり食事には気を遣っていますね。

ハード系ピラティスで鍛える!

2019年5月9日にテレビで放送されたのは「ハード系最新ピラティス」!

「南麻布にある『mohipilates』」の画像検索結果

週3回このピラティスジムに通いトレーニングを重ねているそうです。

どこのジム?

南麻布にある『mohipilates』というところです。

公式ホームページには「ピラティスであなたの人生が変わる!」と大きくかかれています。

詳しくはこちら⇒MOHI PILATES | モヒピラティス

メニューは3つ

女性らしいしなやかなボディーをつくれるメニュー

鼻から吸って口で吐く「腹式呼吸」でインナーマッスルを刺激します。

 

②側筋のクランチでくびれを作れるメニュー

こちらの器具はわたしも始めてみました。バーの位置などで負荷のかけ具合を調整できそうですね。

中村アンさん、さすが綺麗なフォームです(身体も美しい!)

1回やっただけでくびれが出ています!縦の筋をつくるには最適なメニューですよね~

それにしても1回だけでこの効果、いかに脂肪がないかがよくわかりますね!

 

③超ハード!クランチで腹筋づくり

台と水平に身体をポジショニングしたあと、腹筋を使ってくの字になります。

これすごくきついと思います。腕の筋肉が身体を支えているので、懸垂をしながら足を上げ下げするメニューと同じように腕に負荷が相当かかります。このあと紹介する、AYAさんおすすめのウォームレイズと似ていますが、それより不安定なので負荷がかかっていますね。

ピラティスは、最近注目を集めているトレーニング法。筋肉カチコチにならずしなやかな筋肉をつけられると話題です。

今後も要チェックですね!

2つのトレーニング方法

トレーニング方法は大きくわけて2つ。

★ひとつは、中村アンさんと同じようにジムでマシンを使って鍛える方法。

★もうひとつは、家の中で自重により鍛える方法。

オススメは断然『ジム×マシン』です。

なぜなら、「中村アンさんのような腹筋になりたい」のであれば、ある程度強い負荷をかける必要があるからです。

菜々緒さんくらいがいい」というのであれば、『家×自重』で全く問題ありません。

「菜々緒 腹筋」の画像検索結果

菜々緒さんの筋トレ動画を観てもらえばわかりますが、負荷は軽めです。

 
 
 
 
 
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@atoz.personal.training.gym いつものトレーニングと岩盤浴ヨガ🧘‍♀️

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負荷が軽くて良いのであれば、家での自重トレーニングで大丈夫です。

一方で中村アンさんの動画は、かなりキツそう・・・これくらいやれってことです!

 
 
 
 
 
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ヘビーリフティング🏋🏻‍♀️ 25キロ 3回✖️7ラウンド。 膝を曲げずにお腹と腕の力で。 キツイ…🚨🚨🚨 @reebokjp

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また、『クロスフィット』というのは、有酸素や重いバーベルなどを使ったトレーニングを組み合わせて行うものなので、基本的に家で網羅することはできません

「中村アン トレーニング」の画像検索結果

どちらで鍛えていくか決めましたか?

では、それぞれの鍛え方をみていきましょう。

ジム×マシン

ジムを選んだ方で、中村アンさんと同じように『クロスフィットで鍛えたい』人は、クロスフィットのジムを検索してそこに通ってください。クロスフィットのジムは、中村アンさんと同じReebokが運営するジムだけでも全国に40店舗以上ありますよ。

 

クロスフィットジムには通えないけど普通のジムには通えるという人は、クロスフィットのポイントを抑えてトレーニングします。

 

ウォームアップ(15分)

柔軟運動、縄跳び、ランニングなど

身体を温めてトレーニングをしやすく効果が出やすくするアップ

スキル(10分)

腕立て、腹筋、ランジ、逆立ちなど

ジムナスティックと呼ばれる器械体操などの自重トレーニング

ストレングス(20分)

バーベルデッドリフト、ダンベルスクワットなど

筋肉をさらに強くするトレーニング

ワッド(15分)

 

1分走る⇒二重跳び30回⇒ランジ20回⇒バーベルスクワット10回など

ウォームアップ・スキル・ストレングスを組み合わせて行うトレーニング(日替わりでインストラク-が作る)

クロスフィットは、サーキット・トレーニングなので、上記の図のようにいくつものメニューを順番に休まずに行うことが重要です。

トレーナーがいない人は、『自分で自分を追い込む』ことをお忘れなく。

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家×自重

ジムに通えない人は、中村アンさんのトレーナーであるAYAさんがオススメしている自重トレーニングを家でやりましょう。

 
 
 
 
 
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10kgのボールを使い 脚とお腹と腕にアプローチ🔥 @reebokjp

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このように、ボールやダンベルなどの器具を購入するとさらにGoodですが、なくても鍛えることはできますよ。

6つのメニューを紹介します!

■ウォームレイズ

20180525_aya_02

■ツイストアップ

20180525_aya_05

このふたつは、AYAさんが解説していますので、それを確認してください。

詳しくはこちら⇒AYA流美腹筋メソッドで絶対お腹やせ

■バーピー

脂肪燃焼効果が高いと評判のメニューです。中村アンもジムでやってますよね。

 
 
 
 
 
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本日の一コマ☺︎ #キツくて笑っちゃってる #crossfit @reebokjp

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ジャンプがうるさくて出来ない人は、ジャンプを抜いてやりましょう。

 
 
 
 
 
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💪🏼✨ #バージャンプ #バーピー #crossfit @reebok @reebokjp #有酸素運動と筋トレ

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これはバーを用いて左右の動きも取り入れたトレーニングです。

10回×2~3セットが目標です。

■プランク

「プランク 筋トレ 中村アン」の画像検索結果

中村アンさんは、このプランクポーズのキープを4分

最初はできなくても徐々に時間を伸ばして限界までキープしましょう!

■レッグレイズ

AYAさんがお勧めしているツイストアップの基本動作メニューです。ツイストアップがきつい人はこちらからチャレンジしましょう。

膝を曲げると負荷がかかりませんので、膝を伸ばしてやりましょうね!回数15~20回×2~3セットはやりたいです。

■クライマー

クライマーはさまざまなアレンジがあり、中村アンさんもたくさん取り入れています。

左右交互に15回×2~3セットが目標。負荷が少ない分回数を重ねてくださいね。

おわりに

「中村アンさんのような腹筋になりたい!」と思ったときに、やれることをまとめました。

できることできないことをよく精査して、日常生活に取り入れていきましょうね!

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>今日もいちにちお疲れ様です。

今日もいちにちお疲れ様です。

頑張ってるみんなに何かひとつでも良いことがありますように・・・

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